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內容簡介
書寫自己的故事，為所有40後的女人留下生命最美的禮物
★ 斷捨離+簡單生活的40歲的人生實踐版
突然改變很辛苦，先從做得到的一點一點開始
不論妳正迎向哪個年紀，終有一天，妳要從好太太、好媽媽的角色畢業。
40 歲以前，為了家事、育兒、婚姻和工作只能拚命往前衝。
40 歲以後，不再為了誰，一切只為了自己過得更舒服、更自在。
人生年歲中不斷累積的負載，都會消耗我們身心的能量。
重新養成40 歲後的新生活，幫自己身心徹底卸貨一次吧！
總有一天會倏地來到眼前的後半場人生，
先學會停下匆忙的腳步，客觀地觀察自己。
等到那一天來臨時，妳就懂得迎接更自在的生活。
◎先從最重要的4個Check開始
Check1 一點一滴慢慢脫離「母親」這個角色→懂得對孩子放手，就是放自己自由。
Check2 現在的身體狀態如何呢？→進入40歲後的身體變化很微小，所以更要時時注意。
Check3 享受打扮、化妝的樂趣嗎？→打扮不是年輕人的專利，知道現在的自己適合什麼最重要。
Check4 每天都充滿好奇心嗎？→重拾活力從興趣開始，好奇心是一切活力的來源。
◎給還是少女的妳，從現在養成這樣的生活態度，面對未來更餘裕
提示1 三種顏色的色調整合，從空間中創造沉穩、安定的思緒。
提示2 為體內換氣般的慢式腹呼吸，思緒和心靈都能變得更清晰。
提示3 不想出門也不想當宅女時，試著用#搜尋更多生活樂趣。
作者介紹
堀川波／日本人氣繪本、圖文作家
生於1971年。大阪藝術大學畢業後，於玩具製造商任職，爾後成為繪本作家兼插畫家。作品有《大人女子的時尚購物新方式》（暫譯，KADOKAWA），中文譯作則有《就是喜歡有氣質的自己：堀川波的大人穿搭提案》（遠流出版）、《無時限！大人女子的日常時尚：勇敢嘗試，找到令人心動的自己！》（美日文本）等。Instagram:@horikawa._.nami
譯者簡介
卓惠娟
任職壽險公司教育訓練及出版相關工作十餘年，於不惑之年重啟人生，實踐二十歲時曾立下的夢想──專職翻譯工作。
目錄
48個Check成為更好的自己
Check 1 一點一滴慢慢脫離「母親」這個角色
Check 2 現在的身體狀態如何呢？
Check 3 享受打扮、化妝的樂趣嗎？
Check 4 每天都充滿好奇心嗎？
Part1 家事──從脫離「母親」這個角色開始
一餐三色就合格了
偶爾吃吃快煮餐也不錯
教孩子自己做菜
聚會料理也能巧妙偷懶
不再用棉質抹布！
做得不好也沒關係，歡迎家人幫忙家事
一天不做家事更完美
丟掉笨重的吸塵器
3C產品數量降到最少
空間的色調統一，心態更成熟
毛巾一律用灰色
種植物的喜悅
手工小物添溫馨
幫客廳換季，追求居家空間的極致觸感
邀請客人，促進家人互動
當季的味道是對自己最好的獎勵
從「一家人的餐桌」變成「一個人的飯桌」
用回憶箱讓另一半和小孩更獨立
送給孩子的20歲禮物
Column1 讓媽媽和家事更輕鬆的便利小物
Part2 身體──新的變化、新的保養
用無添加的香皂洗臉
停止使用洗髮精
染髮不必傷髮質
視力變差？那就改變生活作息就好啦
齒科清潔的產品要配合牙齦狀況
提早應變就不會囤積多餘壓力
定期做健康檢查
用呼吸把疲憊、壓力吐出去
熱瑜珈的好處
理想體重：身高-100
自製簡單療癒的香氛膏
冥想+默念促進血液循環
Column2 改善身體健康的商品
Part3 衣服──40歲後的時尚與裝扮
選擇服裝的兩大原則
選擇直線條，讓身形更俐落
穿出襪子的時尚感
平價商品要注意汰舊換新
手作飾品要注意材質
透過裝扮遮蓋受損毛髮
綁髮讓精神看起來更好
淡妝才不會顯老
在家做指甲彩繪更開心
兼具舒適和時尚的裸足保養
Column3 40歲後推薦的美容用品
Part4 好奇心──10年後也充實的生活小功夫
恢復寫信的習慣
以枝葉裝飾感受季節之樂
以＃搜尋興趣的根源
參加體驗型講座，開啟好奇心的大門
嘗試網路買或賣吧
沒事就這裡走走、那裡看看！
開始夜晚生活吧
媽媽友變成人生摯友
規劃家族年表
珍惜每一次的重逢
Column4 刺激好奇心的觀光景點
序
成為自己的自由
過了40歲以後，育兒和生活的壓力才正要稍微減輕，但是隨之而來的是，看不清自己50歲、60歲甚至於70歲的未知與茫然。這是一種身為母親和太太這種角色的不安，擔心自己與社會的連結變弱了，活動的區域範圍變小了的不安。
翻開年輕時的日記，上面寫著「自己才是人生的主角」。回過神來，生活上、家庭裡總是把自己擺在最後一位。孩子生病時，就算跟公司請假也要帶孩子去醫院，自己的健康檢查卻一再往後延。雖然有想學的興趣或才藝，卻還是以孩子上補習班為最優先。旅行也是選擇父母親想去的地點，而不是自己心裡的第一順位，即使如此還是感到滿足。
當下的我認為這才是身為母親、太太和媳婦該做的，也覺得很幸福。家庭內愉快、開心的事情當然很多，所以就算家人有時會生氣地說：「媽媽都只想著自己，都沒有把我們的事情放在心上！」但是對我來說，我真心把自己的事情放在第二位，總是有著「我沒關係，大家加油」的心情。
當孩子大了， 經濟稍微有點餘裕了， 我反而對自己身體狀況、工作和家人產生了不安。不再是家庭核心的我，這樣下去好嗎？我開始問自己：
我沒有與社會脫節嗎？
我是不是孤單一人？
所以，我決定拓展新視野、尋找新興趣，找回全新的自己。首先要改變現有的生活方式才行。心態上，我變得更正面，能面對所有的擔心和不安。雖然焦慮和不安不斷席捲而來，不過換個角度想，現在和未來的人生，或許才是最悠閒的時期也說不定。
正因為過去累積了許多經驗，所以大部分的事情都有能力設法克服。好久沒有真正擁有屬於自己的時間了，內心那種「終於來了」的期待感，以及對於家庭的寂寞心情之間，或許會有些動搖。
以後就把這樣的從容用在自己身上吧！為了緩慢悠閒地走向只屬於自己的50歲、60歲，現在就要找出自己能做的事。我把那些能替換的、不想再做的、新起步的事情全部列出來，整理成這本書。內容包括「要是能早點開始就好了」的懶人生活術、想要培養的新習慣、一直想做而且終於做到的事，或是做了真好的新人生體驗等等，內容非常廣泛。
或許現在對我來說最必要的是，為自己跨出一步的勇氣。就像年輕時一樣，成為自己人生的主角吧！
詳細資料
- ISBN：9789576582639
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 144頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：>
內容連載
要是我回家晚了，或是太累沒力氣下廚時，孩子也能自己下廚是最理想的。雖然也可以外食或買便當回家吃，但是我讀大學的女兒會透過料理網站Cookpad做出短時料理。問題是讀國中的兒子，偶爾吃泡麵是沒關係，但是要這樣生活可真是令人擔心。
我為了擁有自己的時間，希望他能多學會一些基本料理，而且現在是男性下廚也理所當然的時代。家事和肌力訓練相同，只要行動就做得到，持之以恆就能學會，所以我就先教他一些簡單做就能填飽肚子的食譜。
只要有雞蛋就能做出天津飯，現在的他已經得心應手。利用冰箱裡的食材，10分鐘就能搞定，做久了兒子也有了信心。小黃瓜鰻魚蓋飯、蔥花鮪魚蓋飯，也是只要有食材，鋪在飯上就能輕鬆完成的料理。
雞鬆蓋飯根據食材的不同，味道會有很大的差異，但是絕對是道能輕鬆完成的美味料理。最後，重要的是煮飯技巧，我家是用土鍋煮飯所以沒辦法一鍵搞定，所以我把米和水的比例，火候掌控的要訣貼在冰箱上，孩子們只要照著做就能煮好。
天津飯
居酒屋收尾時吃到的美味料理，食譜是請老闆教我的。
1. 在小鍋裡倒入和風高湯，以醬油、味醂調味後，加入太白粉勾芡醬汁。
2. 做出半熟滑蛋加在白飯上，然後淋上大量的勾芡醬汁。
3. 最後再淋上美奶滋，撒上葱花就大功告成。
小黃瓜鰻魚蓋飯
用豪華食材犒賞自己的蓋飯。不需要用到瓦斯爐，也沒有太多器具要洗。
1. 小黃瓜用鹽巴揉搓出水靜置。
2. 蒲燒鰻魚用烤箱加熱。
3. 把烤好的蒲燒鰻和大量醃好的小黃瓜盛在飯上就完成。
雞鬆蓋飯
常見的便當菜色，家人熟悉的味道。
1. 以砂糖、醬油、薑汁拌炒絞肉（把醬油換成魚露，就能變成打拋肉）。
2. 炒蛋。
3. 炒青椒絲。
4. 把1、2、3盛在白飯上就完成了。
蔥花鮪魚蓋飯
加入芝麻油就能風味一變，即使偷懶也美味的蓋飯。
1. 切蔥花。
2. 把超市買回的鮪魚和芝麻油、1拌在一起。
3. 盛飯後，撒上切碎的海苔就完成了。
心得：孩子會做的料理增加以後，媽媽就不用擔心家人餓肚子了。
毛巾一律用灰色
想讓空間內的色調統一，最簡單的方法就是換毛巾。我們在孩子分別為8歲、13歲時搬到現在住的房子，趁搬家時我就把色彩繽紛及卡通圖案的兒童毛巾全部丟掉， 全部使用IKEA的FLODALEN系列，顏色選擇沉穩的灰色，浴室、洗手間立刻變身飯店等級。
恢復訓練之後，很多人又開始了自己新一年的增肌計劃。這對於有經驗的健身愛好者來說，他們非常清楚自己此刻應該怎麼去做。 在前幾篇的文章中我們也分享了當你恢復訓練時應該怎麼做？復工後如何恢復健身訓練？送你8條建議，其中一個和你的利益相關 簡單來講就是要適度減少你的訓練容量和頻率，以及在訓練動作的挑選上，多選一些複合性動作，這樣能夠讓更多的肌群參與發力，獲得更好的恢復效果。 而對於經驗沒那麼豐富的健身小白來說，應該做好哪幾點來保證自己的增肌效果呢？ 本期，我們來給大家分享以下這幾點注意事項。 ... 一.訓練動作的選擇，以複合動作為主。 很多小夥伴在剛進健身房的時候，不知道該練些什麼？只去選擇一些看起來簡單又沒有風險的動作，但這些動作對你而言其實收效甚微。 而那些看起來似乎很複雜的動作，如深蹲，臥推，引體向上也並沒有想像的那麼危險。因為你的負重選擇和你的目前水平是需要匹配的，不要被一些人誤導說深蹲傷膝，臥推又怕被砸。 勇敢地開始自己的第一步，那麼你以後的進步也會比那些選擇簡單動作的人更快。 ... 即使是一個完全的新手，也是可以做這些動作的，只不過在做這些動作的時候，你要注意以下幾點： 1.深蹲的注意事項：首先學會啟動你的髖部，讓髖部帶動膝關節向後下方去蹲，同時在動作的過程中也要保持自己的核心收緊，同時注意膝關節及腳尖的朝向一致。 至於深蹲是否能超過腳尖的問題就不要再想了，絕對可以。 2.臥推的注意事項：在學習臥推動作的時候，一定要先學會收緊你的肩胛骨，同時躺在臥推凳上時要讓你的胸部高於你的肩部，這些細節能夠保持你往正確的方向開始，也能夠感受胸部更好的發力。另外要保持手肘和身體的間距要在90度以內，以免出現肩部疼痛的情況。 ... 3.關於引體向上的一些小建議：可能有些小夥伴剛開始並不能完整做一個引體向上，但你也可以用一些輔助的器械來進行，不要因為一個都做不了就不去做了。哪怕從半程開始，多練靜止懸掛，都對學習引體向上大有好處。 這些複合動作都可以啟動2~3個及以上肌群參與發力，不僅可以讓自己更好掌握這些動作的基礎，同時能讓你的全身肌肉發展更快。 如果連這些動作都能夠很好掌握，那麼那些簡單的動作，你也很快就能上手了，並不需要花費太多的時間去學習，把時間都花在真功夫上效率才會更高。 ... 訓練時的重量該如何選擇？ 在重量的選擇上也是有一定要求的，並不是你可以做15次，20次都可以。想必很多人都聽說過8~12rm這個詞，RM指的是最大的反覆次數，1RM就是指你使用這個重量最多只能完成1次反覆。 幾乎所有的重量都會根據1RM的重量來定，比如增肌時很多人都一貫用70-80%1RM的重量，做8-12次的重複。 如果一個動作你能推到15次-20次，只能說明這個重量對你來說太輕了，但也不是對自己完全沒有幫助，只是如果一直用這樣的重量進行訓練，它相對比較低效。 ... 二.均衡的飲食營養+熱量盈餘。 飲食的選擇上一定要注意均衡營養。 尤其是很多人都提到要加強蛋白質的攝入，因為在一場訓練過後，我們的肌纖維得到了良性的破壞，這時候就需要補充大量的營養，讓它們重新恢復變大變粗。 如果你在訓練的時候很賣力，但是卻沒有在營養補充這一塊做好，那麼肌肉的發展也並不能夠如你所願。 推薦新手在補充蛋白質的時候，每公斤體重攝入0.8~1.2g之間。隨著你的能力提升，你的蛋白質攝入量也要隨之提升，可以提升到1.2~2g之間，這就可以滿足大多數健身愛好者的需求。 在蛋白質的選擇上最好選擇適合自己的，比如說瘦牛肉，雞胸肉，魚肉，雞蛋，豆製品以及蛋白粉都是一個不錯的補充選擇。 ... 增肌的時候需要一定的熱量盈餘。 在此期間最好把飲食做一下記錄，定期監測自己的體重變化。如果發現脂肪增加過多，那麼就要對飲食適當地進行調整，削減一小部分熱量，努力讓自己走向良性增肌的道路上去。總之，不要任脂肪瘋狂發展，導致自己增肌期間增的脂肪比肌肉多得多，那也會讓自己接下來的路程很麻煩。 這個期間，因為需要補充大量的飲食營養，很多人一日三餐並不能滿足每天的需求了。這時候可以適當地執行少食多餐的做法，比如你可以增加為一日4餐或者一日5餐，同時讓自己每一餐的分量適當減少，這樣就能夠讓自己的飲食更舒服，同時不會因此而增加過多的脂肪。 ... 三.一定量的休息+充足的睡眠。 最後需要注意的就是你的休息了。在休息這裡，我們重點說一下睡眠時間，因為對於很多人來說，訓練過度是很少發生的現象。 因為很少有人在自己的胸肌很疼的時候繼續練胸，完全沒有狀態的時候繼續走進健身房。 在這個階段時，睡眠時間最好保證每天7~9個小時。如果你是一些喜歡熬夜的朋友，那麼這時候就要適當的調整一下自己的作息。 ... 在吃，練，睡這三項中間，睡眠看起來似乎是最不重要的那一個，因為它看起來毫不費力。但並不意味著它對你的身體沒有影響，因為睡眠對自己的影響是非常隱性的，所以當你察覺出它帶來的影響時，可能都已經有些遲了。 長期睡眠不足，睡眠質量不佳會導致體內的生長激素紊亂，影響增肌和減肥的效率，讓你的其它付出大打折扣。 ... 以上，是我們對各位小夥伴的一些建議，希望大家能夠重視起來吃，練，睡當中的每一樣，不要抱有僥倖心理。 好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。 我是波普董，只說你能看懂的健身知識。 戳此加入健身減肥圈子，一起打卡成長！ （此處已添加圈子卡片，請到今日頭條客戶端查看） @頭條健身 #樂享建身# #我眼中的春天# #清風計劃#
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